, Jakarta - Utorak (26.2.) dobre vijesti stigle su iz Indonezijske U-22 reprezentacije, gdje je Indonezijska U-22 reprezentacija osvojila naslov na AFF U-22 kupu 2019. Naslov je osvojen nakon što je pobijedio Tajland u konačni.
Naravno, ova pobjeda nije ostvarena samo napornim treninzima i disciplinom, već i zdravom prehranom. Zapravo, nogomet nije samo igra, već i sport koji zahtijeva puno energije.
Zamislite samo da se nogomet igra u dva poluvremena, svako po 45 minuta s pauzom od 15 minuta. Nogometni treninzi i utakmice sastoje se od aerobnih i anaerobnih aktivnosti. Nogometna igra fizički zahtijeva odgovarajuće individualne prehrambene potrebe i pravo opterećenje na treningu.
Tijekom igre igrači moraju spretno napraviti prijelaz između hodanja, trčanja, trčanja i trčanja, jer moraju kontrolirati loptu na nogama. Da ne spominjemo trajanje meča, gdje igrači moraju prijeći udaljenost od otprilike 10 km, ubrzati 40-60 puta i često mijenjati smjer.
Ovaj obrazac igre može značajno smanjiti zalihe goriva u mišićima (glikogen), što može dovesti do umora i dramatičnog smanjenja brzine trčanja tijekom kasnijih faza, ako se izdržljivošću ne upravlja pravilno.
Pročitajte također: Evo 5 namirnica koje su nogometni sportaši konzumirali u poluvremenu
Nogometaši moraju biti vješti, brzi, okretni i jaki s visokom razinom aerobne kondicije. Iako nogometaši dolaze u svim oblicima i veličinama, niske razine tjelesne masti mogu biti korisne za brzinu i agilnost.
Zdrava prehrana za sportaše
Općenita zdrava prehrana pomaže podupirati potrebe igrača koji su u formi, puni energije i vitki. Plan prehrane trebao bi se temeljiti na nemasnim proteinima za popravak i oporavak mišića i vremenski ograničenim ugljikohidratima kao gorivo. Osim toga, voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke također su potrebni kao opskrbljivači važnih vitamina i minerala.
Također ne smijete propustiti konzumiranje zdravih masti, poput avokada, orašastih plodova, maslinovog ulja, te masne ribe, poput lososa. Nogometaši moraju prilagoditi unos hrane i tekućine kako bi odgovarali opterećenju na treningu.
Na primjer, tijekom razdoblja napornog vježbanja, prehrana bogata ugljikohidratima važna je kako bi se osiguralo dovoljno goriva za smanjenje umora, održavanje performansi i poticanje oporavka. Tijekom razdoblja lakšeg vježbanja ili dana odmora potrebno je manje ugljikohidrata s obzirom na niže energetske zahtjeve tijela.
Pročitajte također: 6 dijetalnih namirnica koje morate konzumirati
Unos tekućine
Potrebe za tekućinom tijekom utakmice mogu se uzeti u obzir zbog visokog intenziteta utakmice (pogoršava se po vrućem vremenu). Dehidracija može imati negativan utjecaj na nogometne performanse, posebno na izdržljivost, brzinu, izvođenje vještina i donošenje odluka.
Uzimanje tekućine uz sve obroke i međuobroke, nošenje boce vode tijekom dana i pijenje 200-600 mililitara tekućine neposredno prije početka treninga korisne su strategije za optimizaciju razine hidratacije.
Prilikom vježbanja igrači moraju iskoristiti priliku za pauzu za piće. Tijekom intenzivnih ili dugih treninga, sportski napitci mogu biti korisni jer sadrže ugljikohidrate koji pomažu u zamjeni zaliha energije plus tekućine i elektrolite za rehidrataciju.
Pročitajte također: Zavirite u 3 tajna jelovnika hrane za profesionalne nogometaše
Hrana prije utakmice
Svaki igrač je drugačiji, ali većina će često jesti obrok prije utakmice oko 3-4 sata prije početka utakmice. Ova hrana bi trebala sadržavati nešto ugljikohidrata kao gorivo, kao i nešto tekućine za hidrataciju. Mala količina proteina u prehrani prije utakmice također je korisna, jer može pomoći u sprječavanju gladi tijekom utakmice. Neke prikladne ideje za obrok prije utakmice mogu uključivati:
Punjeni kruh s piletinom i salatom
Posuda za musli s jogurtom i bobicama
Tjestenina s mljevenom govedinom s umakom na bazi rajčice
Juha od bundeve poslužena s kiflicama
Pirjana piletina s rižom ili kvinojom
Igrači će također dobiti dodatni mali zalogaj 1-2 sata prije utakmice. Često je to nešto lagano što je bogato ugljikohidratima, ali relativno malo masti i vlakana, što ga čini lako probavljivim. Neke sjajne ideje za grickalice prije utakmice uključuju:
Jogurt sa voćnom salatom
Banana i šaka badema
Maslac od kikirikija na rižinoj torti
Ako želite saznati više o tajnama zdrave prehrane nogometnog sportaša, možete se obratiti izravno . Liječnici koji su stručnjaci u svojim područjima pokušat će vam pružiti najbolje rješenje. Trik, samo preuzmite aplikaciju putem Google Playa ili App Storea. Kroz značajke Obratite se liječniku , možete odabrati chat putem Video/glasovni poziv ili razgovor .
