, Jakarta - Započnite jutro jedući zdrav doručak. Uz zdrav doručak tijelo postaje energičnije i spremno za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Osim što daje energiju tijelu, zdrav jelovnik za doručak ima i pozitivan učinak na zdravlje, kao što je mogućnost kontrole tjelesne težine, povećanje radne koncentracije i sprječavanje porasta razine kolesterola. Doručak također može održati izdržljivost tijekom jutra i spriječiti glad dok ne dođe vrijeme za ručak. Ovdje možete započeti jutro sa sljedećim jelovnikom:
1. Ugljikohidrati
Mnogi ljudi smatraju da je doručak u potpunosti ispunjen ugljikohidratima. To je velika pogreška. Doručak nije samo ugljikohidrat, već se mora dodati i ostalima. Najmanje, u jednom doručku treba biti 25% do 40% ugljikohidrata od ukupne dostupne hrane. Svrha odabira ugljikohidrata je da naša energija bude ispunjena. Smeđa riža je bolja od bijele riže i kao alternativa može se zamijeniti pšenicom. Možete probati kruh od cjelovitih žitarica i izbjegavati bijeli kruh jer može povisiti razinu šećera u krvi. Imajte na umu, prije upoznavanja energetski zdravog jelovnika doručka, morate znati i obratiti pažnju i na prehranu.
2. Proteini
Gotovo isto kao i ugljikohidrati, proteini bi trebali biti najmanje 15 do 25% u svakom zdravom jelovniku za doručak. Proteini su vrlo važni, jer mogu povećati mišićnu masu i podržati rast. Dakle, može biti vitak i mišićav. Namirnice koje sadrže puno proteina. Kao što su nemasni mliječni proizvodi, riba (osobito losos i tuna), meso s niskim udjelom masti, orašasti plodovi i jaja.
3. Vlakna
Vlakna su glavna za podršku prehrani. Najmanje bi trebao doseći 25% vlakana kada se jede za doručak. Što se tiče sadržaja vlakana, postoji mnogo voća i povrća, samo morate odabrati koje vam je draže. Banane, jabuke i avokado su i dalje primadona. Dok je zeleno povrće poput špinata vrlo pogodno za konzumaciju.
4. Masnoća
Masnoće koje se konzumiraju nisu loše masti kao što su trans masti i zasićene masti, već u obliku nezasićenih masti. Koja hrana sadrži nezasićene masti? Primjeri su tofu i tempeh. Zatim maslac od kikirikija, koji se može kombinirati s kruhom od cjelovitog zrna pšenice, ali i hranom prženom na maslinovom ulju.
5. Kalorije
Od četiri gornja nutritivna sastava, ukupan broj dobivenih kalorija mora biti iznad 300 kcal i ispod 400 kcal. Idealno bi bilo oko 350 kalorija na jelovniku zdravog doručka. Nakon što znate stopu nutritivne adekvatnosti za doručak, također morate znati kada je najbolje vrijeme za dijetalni doručak.
Preporučeni meni za zdrav i energetski doručak: Omlet s punjenim jajima od pšeničnog kruha i povrća
Jednostavan način da dobijete sadržaj proteina iz hrane je jesti jaja, a da biste dobili sadržaj vlakana u smjesu za omlet možete dodati i povrće kao i kuhana jaja i banane.
Zob
Zob je doručak s dobrim sadržajem ugljikohidrata. Ali trebate i dobar sadržaj iz druge hrane. Za to možete dodati voće za sadržaj vlakana. Možete dodati i mlijeko s malo masnoće kako bi zob imala okus.
Pšenični kruh s maslacem od kikirikija i voćem
Osim omleta, za doručak možete jesti kruh od cjelovitog zrna pšenice tako da po vrhu namažete maslac od kikirikija i malo voća.
Žitarice Žitarice
Još jedan zdrav jelovnik su žitarice za doručak koje sadrže ugljikohidrate. Kako vam okus zrna žitarica ne bi dosadio, možete dodati preljeve u obliku voća i dodati nemasno mlijeko.
Sok od banane
Sok od banane možda zvuči vrlo jednostavno. Ali za doručak ovaj sok od banane je dovoljan da začepi želudac. Sok od banane možete kombinirati s nemasnim mlijekom i komadićem integralnog kruha.
Da biste bili uvjerljiviji, možete pitati liječnika putem aplikacije . preuzimanje datoteka aplikaciju onda možete pitati putem razgovor, glas ili video poziv. Također možete kupiti lijek putem pametni telefon brzo, sigurno i udobno bez napuštanja kuće.
PROČITAJTE TAKOĐER: 5 VRSTA HRANE KOJE IZBJEGAVATE ZA DORUČAK
